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04/01/2018

L'importanza delle vitamine

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Di Virginia Chessa

Alimentazione

La prevenzione passa anche attraverso l’informazione, per questo motivo si ritiene fondamentale parlare dell’importanza che hanno le vitamine nella nostra salute. Iniziamo con il primo dato oggettivo, ovvero che le vitamine sono sostanze che regolano molti processi vitali e che devono essere presenti nel cibo assunto con la dieta quotidiana in determinate quantità. Credo sia utile riportare che la loro carenza provoca disturbi più o meno gravi detti avitaminosi, pertanto un buon piano alimentare deve contenere tutte le vitamine.

PER ESEMPIO: per la vitamina B1 c’è una richiesta giornaliera di 0,5 mg ogni 1000 Kcal., per la vitamina C ne sono richiesti 100 mg.

 

LE VITAMINE. SONO DAVVERO TANTO IMPORTANTI?

Le vitamine sono davvero incidenti perché rappresentano nutrienti essenziali per la salute dell’organismo, i quali svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell’attività metabolica e delle funzioni cellulari. Scopriamolo meglio e più nel dettaglio: le vitamine A1 e A2 sono contenute principalmente nei grassi animali, ma in buona percentuale anche nelle carote e nei kiwi. La mancanza della prima (A1), può causare lesioni oculari gravi, come fotofobia, congiuntivite e retinopatie; la mancanza della seconda (A2), causa l’aumento del grasso corporeo (la percentuale di M.G.), di conseguenza anche stanchezza, dermatite seborroica, secchezza della pelle e calvizie.


LA VITAMINA D

Interviene nella regolazione e fissazione del calcio e del fosforo, regola l’assorbimento intestinale. La vitamina D è contenuta principalmente nei grassi animali (olio di fegato di merluzzo, burro, tuorlo d’uovo, aringa, sgombro, salmone, tonno, sardine, latte, latticini e formaggi). Contengono vitamina D anche il latte di soia e il latte di riso.

Per produrre la quantità di vitamina D necessaria al nostro organismo è indispensabile l’esposizione alla luce solare. È ormai noto che una grave carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti (dolori alle ossa, fragilità muscolari e ossee), osteoporosi (soprattutto nel periodo della menopausa) e dolori intercostali. Non solo le avitaminosi sono dannose, ovviamente anche dosi elevate di vitamina D vanno assunte solo in caso di effettivo bisogno, poiché possono risultare tossiche.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 6 mcg. per i maschi dagli undici ai cinquantanove anni e di 15 per le femmine dagli undici anni in su (10 mcg. in gravidanza).

Superati i sessant’anni aumenta il rischio di carenza: la quantità giornaliera di vitamina D deve essere portata a 10 mcg. Importantissima l’integrazione per le donne in menopausa.

Esistono in commercio integratori di vitamina D sia in ambito farmaceutico che erboristico, particolarmente indicati per le persone che per questioni climatiche non sono esposte sufficientemente al sole (sono necessari almeno 15 minuti al giorno), oppure per chi segue una dieta vegana, e ancora nelle donne in gravidanza o in menopausa.

VITAMINA E

Previene l’invecchiamento e l’ossidazione del corpo (per la presenza di radicali liberi), malattie cardiache, patologie legate al tratto gastro-intestinale e alla vista. Inoltre attenua le infiammazioni croniche e può essere utile per la prevenzione di sterilità o demenza senile.

La vitamina E può essere assunta da un minimo di 15 mg. a un massimo di 1000 in un giorno.

Le fonti alimentari ricche di vitamina E sono:

Il germe di grano, l’olio d’oliva, i cereali integrali, il mais, le mandorle, le noci, i ceci, le castagne, il latte (anche quello di soia), il cocco, l’avocado e i vegetali, soprattutto gli spinaci, gli asparagi, i broccoli, e i pomodori.

LE VITAMINE K

Vitamine K (K1, K2, K3):

Le vitamine K sono dette anche antiemorragiche, regolano la coagulazione del sangue e sono un buon antinfiammatorio naturale. Inoltre si consiglia l’assunzione delle vitamine K nelle giuste dosi anche in gravidanza e durante l’allattamento per la prevenzione dell’ittero o danni amatici del neonato.

La quantità giornaliera consigliata è di 100 mg.

La carenza di vitamine K può causare disfunzioni del tratto gastro-intestinale, una scarsa secrezione della bile e conseguentemente malattie epatiche.

Gli alimenti in cui son contenute le vitamine K sono:

Tutti i vegetali a foglia verde (in particolare gli spinaci), olio d’oliva, carni rosse e pesce (soprattutto il tonno), formaggi e latticini, uova, kiwi, mango, lamponi, more, lenticchie e soia. Tra le spezie e gli aromi invece ricordo il basilico, la salvia, il prezzemolo, il timo, l’origano e la maggiorana.

LE VITAMINE DEL GRUPPO B

Favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, in modo particolare le vitamine B1, B2, B5, B8, B9 e B12, contribuiscono alla demolizione dei carboidrati e degli acidi grassi. Pertanto è sufficiente che vi sia carenza anche di una sola delle vitamine del gruppo B per avvertire problematiche che riguardano il metabolismo in generale, oltre che disfunzioni specifiche. Perciò è importante, quando si propone un integratore di vitamine del gruppo B, optare per preparati che le contengano tutte in modo bilanciato.

I primi sintomi di carenza sono: stanchezza psicofisica, astenia, parestesie e crampi (B1, B6); disidratazione e perdita di elasticità di cute, unghie e capelli, insorgenza di dermatiti e afte (B2, B3 o PP, B5, B6, B7); difficoltà di concentrazione e memorizzazione (B1, B12); irritabilità o ansia (B1, B6); disturbi gastroenterici (B3 o PP, B5); anemie (B2, B12).

La B9 merita un discorso differente, in quanto è strettamente legata al periodo di gestazione, la carenza in questo particolare periodo si associa spesso ad alterazioni dello sviluppo neurale del feto. Per evitare quadri clinici di questo tipo è sufficiente incrementare l’apporto nutrizionale di vitamine del gruppo B.

Integrare l’apporto di vitamine del gruppo B è particolarmente necessario in gravidanza, in età pediatrica (per sostenere il metabolismo energetico e le reazioni anaboliche, particolarmente intense durante la crescita), in età adolescenziale, soprattutto se si pratica sport (sia livello agonistico che amatoriale) o in occasione di periodi di studio molto intenso. Le vitamine del gruppo B intervengono nella formazione di globuli rossi nel sangue, nella produzione di anticorpi, nella respirazione cellulare e sono fondamentali per lo sviluppo. Inoltre, prevengono anche il beriberi, che causa lesioni dei muscoli periferici, della pelle, delle mucose e quindi anche disturbi oculari.

Le quantità giornaliere da assumere di vitamine del gruppo B sono:

1,4 mg. in gravidanza, 0,4 mg. per un neonato, 0,8 mg. per i bambini tra 4 e 6 anni, 0,9 mg. tra 7 e 10 anni.

Le vitamine del gruppo B sono contenute nelle verdure, nella carne, nel frumento, nella frutta secca, lievito di birra, latte, latticini e formaggi.

Ricordo che: l’assunzione di contraccettivi orali può provocare una carenza di vitamina B2, ma in commercio ci sono moltissime tipologie di integratori adatti a tutte le fasi della vita dell’essere umano.

ATTENZIONE: in caso di diete iperproteiche (che io sconsiglio sempre e comunque), vi è una maggiore richiesta.

LA VITAMINA PP (NIACINA).

La vitamina PP partecipa come coenzima alla catena respiratoria, agisce inoltre da cofattore nell’ossidazione degli acidi grassi e in alcune reazioni di ossidoriduzione, con la funzione di cedere o acquistare ioni di idrogeno.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina PP è:

in un adulto che segue una dieta da 2000 Kcal. 13 mg. che aumentano sino a 20 mg. nel caso di una dieta da 3000 Kcal, per le donne 14 mg.

La carenza di vitamina PP provoca la pellagra (ispessimento e raggrinzimento della pelle, che si manifesta soprattutto in persone che si nutrono unicamente a base di mais), dermatiti, demenze e problematiche legate all’apparato digerente.

Ovviamente anche l’eccesso di niacina può essere dannoso e provocare danni epatici, vasodilatazione con conseguente ipotensione.

La vitamina PP è contenuta nei cereali, legumi, pesce azzurro, formaggi, uova, arachidi, gamberi, frutta e lievito.

LA VITAMINA C

La vitamina C è molto utile in casi di sintomi influenzali, in quanto promuove l’efficacia delle difese immunitarie. Inoltre, essendo un antiossidante, ritarda l’invecchiamento cellulare, contrastando l’azione dei radicali liberi e aiuta perciò a mantenere i tessuti giovani.

Risulta un valido aiuto anche in caso di anemia e di infezioni urinarie, contribuisce a produrre l’emoglobina e i globuli rossi nel midollo osseo e aiuta quando si hanno delle ferite o fratture.

La vitamina C è indispensabile per formare il collagene, una proteina che serve a produrre il tessuto connettivo. Di conseguenza è validissima per riparare i tessuti, per proteggere i capillari, le gengive e i denti.

La sua azione si esplica anche nel favorire l’assorbimento di alcune sostanze nutritive (l’acido folico, il ferro e la vitamina E). La sua funzione è determinante anche nella sintesi dei grassi e delle proteine e nel metabolismo di alcuni aminoacidi.

Il fabbisogno di vitamina C per un adulto è di circa 60 mg. al giorno.

Le dosi per i bambini variano a seconda dell’età: per i neonati 40 mg. e tra i 9 e i 13 anni 45 mg. In gravidanza sono necessari 70 mg. e durante la fase dell’allattamento 90 mg.

La vitamina C in gravidanza è molto utile anche per ridurre il rischio di sviluppare infezioni del tratto urinario.

In generale la sua carenza provoca lo scorbuto, una malattia che un tempo mieteva parecchie vittime tra i naviganti.

Gli alimenti ricchi di vitamina C sono:

Gli agrumi, i pomodori, gli spinaci, i broccoli, gli asparagi, le fave, la papaia, i kiwi, i frutti di bosco, ma anche i cavoletti di Bruxelles, i ravanelli, il ribes nero e i peperoni verdi.


 





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